산후 다이어트 시기, 운동, 식단, 추천 방법

 

임신시기에 증가한 체중이 출산 후 생각보다 빠지지 않아 고민되는 분들이 많으실 것입니다.

저도 임신기간 동안 15kg이 증가한 뒤, 출산 직후에는 5kg 밖에 빠지지 않아서 고민했었고, 올바른 산후 다이어트 방법을 많이 알아보고 3개월 만에 6kg을 감량하였습니다.

이 포스팅에서는 산후 다이어트에서 효과적인 시기와 식이조절, 운동 방법 등을 소개해보겠습니다.

 

산후 다이어트 시기

 

임신기간 동안 증가하는 일반적인 체중은 12~15kg입니다.

그 이후 출산으로 빠지는 체중은 5~6kg 정도여서 출산 직후에는 생각보다 많은 체중이 감소하지 않습니다.

남은 체중은 산욕기를 거치면서 서서히 빠지는데, 늦어도 산후 6개월까지 체중을 감량하지 않으면 임신 중 증가한 체중이 빠지지 않을 가능성이 많습니다.

따라서, 산욕기인 출산 6주 이후부터 서서히 다이어트를 시작해서 늦어도 산후 6개월까지는 목표한 체중을 달성하는 것이 좋습니다.

 

산후 운동방법 

 

산후 6주 이후에는 가벼운 스트레칭과 유산소 운동이 가능합니다.

일주일에 3회 이상, 30분 정도 가볍게 걷고 산모를 위한 스트레칭을 병행하시면 좋습니다.

특히, 골반교정 스트레칭은 건강한 회복과 산후 다이어트에 중요한 부분이니 꼭 진행해주셔야 합니다.

복직근이개 회복 운동도 산후 6주 이후부터 시작해서 복직근이 회복될 때까지 꾸준히 진행해 주시면 산후 다이어트와 뱃살 관리에 도움이 될 것입니다.

산후 12주부터는 본격적인 운동이 가능한 시기입니다.

유산소운동, 스트레칭과 함께 몸에 무리가 가지 않는 선으로 주 2회 이상 근력 운동을 하고 서서히 강도를 조절하시면 좋습니다. 물론 몸에 무리가 느껴지면 중단하시고 휴식하셔야 합니다.

 

 

산후 다이어트 식단, 방법

 

산후에는 건강을 해치지 않고 모유수유를 하는 경우 아이의 건강을 고려해야 하기 때문에 극단적인 식단 조절은 추천하지 않습니다. 모유수유를 하지 않는 분들은 산후 6주부터 식단관리를 시작하고 모유수유를 한다면 식단조절은 산후 6개월 이후에 시작하는 것이 좋습니다.

수유를 하면 많은 열량이 소비되기 때문에 음식을 조절하면 아기의 영양 섭취에 문제가 생길 수 있기 때문입니다.

 

√  다이어트 식단은 칼로리가 낮으면서 단백질이 풍부한 식품이 좋습니다.

육류보다는 흰살 생선( 조기, 연어, 대구, 민어, 가자미 등)을 먹는 것이 좋고, 해조류를 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

√ 과일은 많이 먹으면 비만이 되기 쉽기 때문에 적당히 섭취하고, 과일 중  GI 지수가 낮은 과일을 섭취해야 혈당이 천천히 오르고 포만감이 오래 유지됩니다. GI 지수가 낮은 과일은 딸기, 토마토, 키위, 자몽, 오렌지, 감 등입니다.

√  정제 탄수화물과 밀가루는 다이어트 기간 동안 최대한 자제해야 합니다.

√  간식은 견과류, 두유 등 건강하고 칼로리가 낮은 음식으로 섭취해야 합니다.

 

산후 6개월 안에 체중을 감량하지 않으면 몸이 항상성으로 인해 비만 체칠로 바뀌기 쉽다고 합니다.

모유수유를 하지 않는 분들 중에 식단, 운동만으로 체중이 쉽게 감량되지 않는 분들은 시중에 나와있는 다이어트 제품의 도움을 받는 것도 빠른 체중 감량에 도움이 된다고 생각합니다. 

특히, 저는 뱃살이 빠지지 않아서 힘들었는데 뱃살은 식단과 운동만으로는 빠른 시일 내에 빼기 힘들었습니다.

산후에는 몸의 회복을 위해 극단적인 식단 조절이나 무리한 운동을 할 수 없기 때문에 검증되고 몸에 해가 되지 않는 다이어트 제품의 도움을 받는 것도 좋은 방법이었던 것 같습니다.

몸에 릴렉신 호르몬이 남아있는 산후 6개월, 적어도 산후 1년 안에 모두 체중 감량 하시고 임신 전 모습으로 돌아가시길 응원하겠습니다.